Ludzki mózg pracuje na najwyższych obrotach każdego dnia. Nic więc dziwnego, że nasze szare komórki zużywają na swój metabolizm około 20% przyjmowanej przez nas energii. Ale czy możliwe jest wpłynięcie na naszą zdolność myślenia poprzez ukierunkowaną dietę? Już sam termin „pokarm dla mózgu” sugeruje, że niektóre produkty spożywcze mogą mieć pozytywny wpływ na wydajność tego narządu. Ale co dokładnie się pod nim kryje?

Aby zapewnić płynne przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi, należy zoptymalizować metabolizm neuroprzekaźników. Niezbędne do tego są witaminy B1, B6, B12 i kwas foliowy.

Witaminy te można uzyskać z produktów pełnoziarnistych, mięsa, tranu, orzechów i kapusty. Witamina C nie tylko bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników, ale także chroni komórki mózgowe przed atakami szkodliwych wolnych rodników.

Tę funkcję ochronną wspierają również witamina E i beta-karoten. Witaminę C można pozyskać na przykład z papryki, brokułów i kiwi. Kiełki pszenicy są szczególnie bogate w witaminę E. Marchew, koper włoski i morele dostarczają między innymi beta-karotenu.

Mózg jest zależny od stałego dopływu składników odżywczych z krwi, ponieważ w przeciwieństwie do innych narządów nie potrafi przechowywać ich zapasów. Z tego powodu kilka mniej obfitych posiłków w ciągu dnia jest bardziej korzystne dla mózgu niż trzy duże porcje.

Krew transportuje energię do mózgu w postaci cukru prostego – glukozy. Dobrze, jeśli glukoza pochodzi z rozkładu złożonych węglowodanów długołańcuchowych, takich jak te znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, ziemniakach, owocach i warzywach.

Węglowodany długołańcuchowe muszą najpierw zostać stopniowo rozłożone do postaci glukozy, co zapewnia stały jej dopływ do komórek mózgowych przez dłuższy czas.

Krótki zastrzyk cukru, na przykład ze słodyczy, zostanie szybko zużyty i ma raczej niekorzystny wpływ na koncentrację. Aby móc pracować w skupieniu przez dłuższy czas, trzeba sobie zapewnić stały dopływ energii.

Owoce – banany, jabłka i jagody są idealne jako małe przekąski między posiłkami. W szczególności czarne jagody zawierają antocyjany, które przechwytują wolne rodniki, a tym samym chronią mózg przed ich szkodliwym wpływem.

W przypadku niedoboru mózg przełącza się na niskie obroty. Prowadzi to do zaburzeń psychicznych oraz obniżenia sprawności umysłowej i aktywności autonomicznego układu nerwowego. Jak zatem rozpoznaje się słabe ukrwienie mózgu? Oto kilka symptomów:

1. Zaburzenia psychiczne manifestują się uczuciem przytłoczenia i rozdrażnienia, a także zmianami osobowości: czujesz się zdenerwowany, drobiazgi wyprowadzają Cię z równowagi, dręczy Cię niepokój o Twoją sprawność umysłową.

2. Zaburzenia sprawności umysłowej są równoznaczne ze słabą koncentracją, spowolnionym myśleniem, problemami z pamięcią: nie możesz już skupić się na jednej rzeczy przez tak długi czas, jak kiedyś. Masz trudności z czytaniem książek do końca, stajesz się coraz bardziej zapominalski, łatwo gubisz wątek w rozmowach i nie pamiętasz, co właściwie chciałeś powiedzieć, coraz częściej gubisz się w toku myślenia podczas wypowiadania się.

3. Zaburzenia autonomicznego układu nerwowego objawiają się zaburzeniami rytmu snu i czuwania, zawrotami głowy, problemami z regulacją krążeniowo-naczyniową: śpisz niespokojnie, nie możesz zasnąć lub budzisz się zbyt wcześnie, odczuwasz suchość w ustach, pojawia się uczucie gorąca lub zimna w okolicy czoła. Doskwiera Ci przytępiony słuch, zawroty głowy przy schylaniu się, uczucie splątania.

Twój mózg potrzebuje protein. Jeśli spożywasz pokarmy bogate w białko, zawarte w nich aminokwasy dostarczają komórkom mózgowym ważnych elementów budulcowych dla jego metabolizmu komórkowego.

Ponadto aminokwasy są substancjami budulcowymi dla neuroprzekaźników, czyli związków, które przekazują informacje z jednej komórki nerwowej do drugiej.

Bez tych ważnych substancji przekaźnikowych poszczególne obszary mózgu nie mogłyby się ze sobą komunikować, a mózg nie funkcjonowałby prawidłowo.

Istnieje łącznie 20 aminokwasów, czyli „cegiełek budujących białka”. Mają do wykonania różnorodne zadania w służbie Twojego mózgu: na przykład z aminokwasów seryny i metioniny wytwarzana jest cholina, a z niej z kolei powstaje najczęściej występujący w mózgu neuroprzekaźnik – acetylocholina.

Metioninę można znaleźć między innymi w pełnoziarnistym chlebie żytnim, kukurydzy, soi i ciecierzycy. Seryna natomiast obecna w pełnoziarnistym chlebie żytnim, soczewicy i fasoli.

Aminokwas tryptofan może być przekształcany w neuroprzekaźnik serotoninę. Jest ona współodpowiedzialna za równowagę psychiczną, zwiększa koncentrację oraz poprawia procesy myślenia.

Tryptofan zapewnia również spokojny sen: w fizjologicznej konsekwencji stabilnego poziomu serotoniny w ciągu dnia mózg może wieczorem produkować melatoninę.

Hormon ten sprawia, że dobrze śpimy w nocy. Według badań niskie stężenie tryptofanu powoduje zaburzenia snu i problemy z zasypianiem. Tryptofan znajduje się na przykład w serze, soi, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca, soczewicy, jajach, mięsie, rybach, płatkach owsianych i bananach.

Do produkcji ważnego neuroprzekaźnika noradrenaliny,potrzebnych jest kilka aminokwasów: fenyloalanina, lizyna, metionina i tyrozyna.

Aminokwasów tych dostarczają mięso, ryby, sery, banany, czerwone warzywa, koper włoski, pieczywo pełnoziarniste czy mieszanki orzechów i bakalii (tzw. mieszanki studenckie). Aminokwas glutamina wspomaga natomiast wydajność pamięci, a znajdziemy go między innymi w mleku i produktach mlecznych.

Dietetycy zalecają spożywanie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Ważąca 80 kilogramów osoba potrzebowałaby zatem przyjąć około 64 gramów białka dziennie. Co istotne nadmiar białka jest wydalany z moczem. A oto konsekwencje niedoboru białka:

• zaburzenia snu,

• depresja,

• apatia,

• słaba pamięć,

• trudności z koncentracją.

Uwaga: Jeśli cierpisz na chorobę nerek w zaawansowanym stadium, przedyskutuj z lekarzem, jaka dawka białka jest dla Ciebie bezpieczna. Zbyt duża ilość tego składnika odżywczego może bowiem w pewnych okolicznościach przeciążyć nerki.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, są niezbędne dla funkcjonowania mózgu. Dzieje się tak, ponieważ są one ważnymi elementami warstwy ochronnej komórek nerwowych i odgrywają istotną rolę w przekazywaniu bodźców.

Te cenne tłuszcze można znaleźć w oleju rzepakowym, lnianym, sojowym lub z orzechów włoskich, tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela), migdałach i orzechach.

Kwas alfa-liponowy efektywnie neutralizuje wolne rodniki, dzięki czemu chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami przez nie spowodowanymi. L-karnityna zwiększa pobór energii w komórkach nerwowych, a tym samym może w jakimś stopniu poprawić wydajność mózgu. Także ochronna osłonka mielinowa komórek nerwowych potrzebuje witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i kwasu foliowego). Ponieważ witaminy te biorą również udział w powstawaniu neuroprzekaźników, ich niedobór prowadzi do upośledzenia pracy mózgu.

O skuteczne wytwarzanie neuroprzekaźników dba także lecytyna. Tłuszczopodobna substancja, fosfatydylocholina, lepiej znana po prostu jako lecytyna, jest ważnym składnikiem błony komórkowej i osłania wypustki nerwowe (dendryty). Ponieważ organizm może z choliny zawartej w lecytynie wytwarzać neuroprzekaźnik acetylocholinę, lecytyna jako taka w znacznym stopniu przyczynia się do poprawy wydajności mózgu. Wyciągi z chińskiej rośliny leczniczej – żeń-szenia (łac. panax ginseng) – zwiększają uwalnianie neuroprzekaźników takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina, korzystnie wpływając w ten sposób na aktywność mózgu. Gotowe preparaty tego typu można kupić w drogeriach.

Jeśli „nakarmisz” swój mózg odpowiednimi składnikami odżywczymi, nie tylko będziesz w stanie lepiej myśleć i wzbijesz się na wyżyny kreatywności: poprawią się także Twój nastrój, motywacja i po prostu będziesz mieć więcej energii. Trzydaniowy posiłek w naturalny sposób aktywuje również układ nagrody w naszym mózgu. Wzbudza to uczucie szczęścia, podobnie jak w przypadku uprawiania sportu. To nas zachęca do powtarzania pewnych zachowań. Mechanizm ten prawdopodobnie rozwinął się ewolucyjnie, aby motywować nas, ludzi, do utrzymania się przy życiu.

Przyjrzyjmy się jednak bliżej podstawowym procesom. Mówiąc obrazowo, nasz mózg, aby być wydajnym, regularnie potrzebuje budulca, środków transportu, smarów i energii. Są to ważne „warunki ramowe” do podejmowania i utrzymywania nowych aktywności – chętnie i w dobrym nastroju. Potwierdzają to aktualne badania: wszystko, co korzystnie wpływa na naczynia krwionośne, jest również dobre dla utrzymania intelektu. Oczywiście niezbędne jest picie odpowiedniej ilości wody (od 1,5 do 2 litrów w ciągu dnia). Niektóre pokarmy dodatkowo korzystnie wpływają na naszą motywację i nastrój. Mózg składa się w dużej mierze z wody. Twoja wydajność umysłowa pozostanie na wysokim poziomie tylko wtedy, gdy Twoje ciało będzie odpowiednio nawodnione. Wybieraj wodę mineralną, podaż płynów urozmaicaj herbatami lub dodawaj do wody odrobinę soku.

Tabela 1. Wpływ diety na pracę mózgu

Nie tylko sylwetka cierpi z powodu nadmiernego spożycia cukru. Wysoki poziom cukru we krwi szkodzi również naszemu mózgowi. Nagminnie wysokie spożycie cukru prowadzi do stanu zapalnego w hipokampie. Jest to obszar mózgu odpowiedzialny między innymi za pamięć przestrzenną. Ten stan zapalny pogarsza sprawność umysłową.

„Plenus venter non studet libenter” – pełny brzuch nie lubi się uczyć. Ale głód może również dekoncentrować. Dla efektywnego skupiania uwagi jedz więc pięć mniejszych posiłków w ciągu dnia. Powinny one zawierać węglowodany złożone, a także białka, tłuszcze i witaminy.

Pierwiastek śladowy, jakim jest żelazo, ma kluczowe znaczenie dla wydajności organizmu, ponieważ pomaga dostarczać tlen do mózgu. Niedobór żelaza powoduje uczucie zmęczenia i trudności z koncentracją. Żelazo znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych, ale zwykle tylko w niewielkich ilościach. Najlepszym źródłem żelaza jest mięso, zwłaszcza podroby, oraz zielone warzywa, a także rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Istnieje błędne przekonanie, że dużo żelaza zawiera szpinak. Opiera się ono na omyłkowych danych w tabeli wartości odżywczych sprzed ponad 100 lat.

Sałatki, zioła i wszystkie zielone warzywa są również dobre dla zaopatrzenia organizmu w tlen. Zawarty w nich chlorofil pomaga bowiem magazynować tlen w mózgu.

Naukowcy z Havard University w Bostonie (USA) potwierdzili to, co wielu wcześniej podejrzewało: nasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te znajdujące się w tłustym mięsie, przekąskach i gotowych daniach, nie tylko mają negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ale także spowalniają pracę mózgu. W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3 nasycone kwasy tłuszczowe sprawiają, że struktura błon komórkowych traci elastyczność. Im więcej tych „złych” kwasów tłuszczowych przewidywała dieta uczestników badania, tym większe były ich problemy zdrowotne. W badaniu tym wzięło udział 6000 kobiet w wieku powyżej 65 lat. Naukowcy regularnie badali sprawność ich mózgów.

Także kwasy tłuszczowe trans z frytek i gotowych dań mają podobnie niekorzystny wpływ, ponieważ mogą zakłócać reakcje metaboliczne niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Nie są one wówczas dostępne dla mózgu w wystarczających ilościach. Badania przeprowadzone w USA wykazały również, że tłuszcze trans przyczyniają się do pogorszenia sprawności umysłowej na starość i są czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera.

Istnieją jednak tłuszcze, które są niezbędne dla ciała i umysłu. Mózg potrzebuje pewnych kwasów tłuszczowych do prawidłowego funkcjonowania – zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. „Sucha masa” mózgu składa się w około 20% z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest zatem oczywiste, że struktura i funkcjonowanie tkanki nerwowej zależy od podaży tych składników budulcowych. Szczególnie ważną rolę odgrywa tutaj kwas dokozaheksaenowy, wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3. Działa on jako budulec błon komórkowych, czyniąc je bardziej elastycznymi i stwarzając warunki do przekazywania informacji przez neuroprzekaźniki.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 utrzymują w zdrowiu naczynia krwionośne, co wspomaga przepływ krwi do mózgu. Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, śledź, tuńczyk i makrela, a także olej rzepakowy, olej lniany i niektóre rodzaje orzechów są szczególnie bogate w te pożądane substancje. Ostatnie badania dają jednak wyniki mówiące, że długofalowe przyjmowanie kapsułek z olejem rybim nie jest dobrym pomysłem. Warto zatem wybierać po prostu naturalną żywność. Dobra dieta poprawia umiejętność logicznego myślenia, zdolność przyswajania nowych umiejętności i korzystnie wpływa na pamięć. Porcja ryb morskich dwa do trzech razy w tygodniu to zatem idealna dawka.

Kuchnia śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim udziałem pokarmów pochodzenia roślinnego. Obejmują one oliwę z oliwek, a także owoce i warzywa lokalnego pochodzenia w postaci surowej lub minimalnie przetworzonej (np. gotowane na parze lub duszone). Podstawą tej diety są produkty zbożowe, takie jak chleb i makaron, a także orzechy i nasiona. Pokarmy te są bogate w błonnik, wtórne metabolity roślinne i przeciwutleniacze.

Mózg może funkcjonować optymalnie tylko wtedy, gdy jest dostatecznie ukrwiony i dotleniony. Woda jest środkiem transportu dla wielu składników odżywczych. Dlatego ważne jest, aby pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Obecnie wiadomo, że zdezorientowani starsi ludzie po prostu często zbyt mało piją. Stwarza to błędne koło – dezorientacja bowiem sprawia, że jeszcze częściej zapominają o piciu. Zasadniczo nie ma znaczenia, czy pijesz wodę z kranu, herbatę czy wodę mineralną. Kranówka jest jednak najtańszą opcją. W zależności od twardości wody, zawiera ona różne ilości wapnia i magnezu.

Zaletą wody mineralnej jest to, że dostarcza ona organizmowi również innych cennych minerałów i pierwiastków śladowych. Bogata w magnez woda mineralna o zawartości co najmniej 50 mg, a najlepiej 100 mg magnezu na litr wspomaga koncentrację. Zawartość poszczególnych pierwiastków można znaleźć na etykiecie. Niestety minerały zawarte w wodzie źródlanej są trudne do przyswojenia przez organizm (mają słabą biodostępność). Tym samym nie trzeba jednak mieć obaw o przedawkowanie tych substancji w przypadku obfitego picia po aktywnościach fizycznych latem. Mieszanki wody i soków owocowych (w proporcji 3:1) i niesłodzone herbaty są również odpowiednie jako urozmaicenie przyjmowanych płynów.

Zielona herbata jest również interesująca z punktu widzenia sprawności umysłowej: tak mówią wyniki badania przeprowadzonego przez Uniwersytet w Bazylei w 2014 roku. Grupę 12 uczestników podzielono na dwie podgrupy: jedna z nich piła zieloną herbatę, druga substancję placebo bez zielonej herbaty.

Rośliny, zioła i przyprawy mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na wydajność mózgu. Wiele nadziei pokłada się w uzdrawiającej mocy miłorzębu japońskiego. Nauka zdaje się to potwierdzać. Ekstrakty z liści tego azjatyckiego drzewa świątynnego poprawiają metabolizm w mózgu i ograniczają związany z wiekiem spadek ilości neuroprzekaźników. Sprawiają, że komórki mózgowe są bardziej odporne na niedobór tlenu i poprawiają przepływ krwi. To najprawdopodobniej te właściwości poprawiają wydajność mózgu. Miłorząb zawiera przede wszystkim wtórne metabolity roślinne – flawonoidy i terpenoidy.

Za stymulant dla mózgu również uważa się żeń-szeń. Ma on poprawiać pamięć i koncentrację. Mówi się również, że ma pozytywny wpływ na zdolności motoryczne. Takie właściwości również często przypisuje się czosnkowi, ponieważ wykazano, że rośliny cebulowe poprawiają krążenie krwi. To sprawia, że mózg jest lepiej zaopatrywany w składniki odżywcze i tlen.

Już święta Hildegarda z Bingen była wielką orędowniczką korzystnego wpływu owsa i zielonego orkiszu na pracę mózgu i dobry nastrój. Dziś wiadomo, że taka mieszanka składników rzeczywiście jest optymalna dla mózgu. Owies zawiera między innymi witaminy z grupy B, magnez, cholinę i wiele ważnych aminokwasów.